Cách giảm mỡ bụng dưới giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn đ.ánh bay mỡ thừa để thân hình trở nên cân đối hài hòa. Dưới đây là tổng hợp c ách giảm mỡ bụng dưới an toàn hiệu quả tại nhà được nhiều người áp dụng thành công.
1. Mỡ bụng dưới là gì ?
Mỡ bụng được hiểu là mỡ quanh bụng bao gồm 2 phần là mỡ trong nội tạng và mỡ dưới da. Mỡ bụng được tạo ra bởi sự mất cân bằng giữa nạp năng lượng vào và năng lượng tiêu hao của cơ thể. Khi cơ thể được nạp năng lượng, một phần được hấp thu chuyển sang dạng mỡ dự trữ.
Nếu bạn nạp quá nhiều thì số lượng mỡ dự trữ sẽ tăng và quá trình chuyển hóa còn tùy thuộc vào cơ địa, t.uổi tác của mỗi người. Đây là câu trả lời lý giải vì sao có người ăn ít mà cơ thể vẫn mập mạp, có người ăn nhiều nhưng vóc dáng cân nặng vẫn duy trì ở mức bình thường.
2. Nguyên nhân gây ra mỡ bụng dưới
Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng mỡ bụng ở dưới da, cụ thể bao gồm:
Nội tiết tố: Khi lượng estrogen trong cơ thể biến động theo t.uổi tác, làm mất đi sự cân bằng vốn có sẽ khiến bạn tăng cân, mỡ tích tụ nhiều hơn ở phần bụng, đùi.
Căng thẳng stress: Khi cơ thể luôn ở trạng thái căng thẳng và stress sẽ tạo điều kiện để mỡ tích trữ nhiều khiến lượng hormone cortisol tăng lên, năng lượng đi vào cơ thể được chuyển hóa chủ yếu dưới dạng mỡ thừa tập trung chủ yếu ở phần bụng.
Yếu tố di truyền: Theo nghiên cứu của nhiều chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, người sở hữu dáng quả táo thường dễ béo ở bụng, trong khi người có dáng quả lê lại có mỡ tích trữ ở phần thân dưới.
3. Giảm mỡ bụng dưới có tác dụng gì?
Giảm mỡ bụng là một trong những vấn đề cần thiết để đảm bảo sức khỏe cho cơ thể. Việc thừa cân gây ra nhiều hệ lụy cho sức khỏe liên quan đến bệnh tim, huyết áp, tiểu đường, ung thư….
Hơn nữa, tế bào mỡ ở vùng xung quanh nội tạng thường rất nguy hiểm, nó sẽ sinh ra lượng lớn hormone có hại và độc tố gây nguy hiểm cho sức khỏe của chính bạn.
Cách giảm mỡ bụng dưới hiệu quả
1. Chế độ dinh dưỡng
– Giảm lượng hấp thụ calo
Khi thực hiện giảm mỡ bụng, việc nạp calo mỗi ngày sẽ rất quan trọng đến việc hình thành và duy trì vóc dáng cơ thể.
Bạn hãy giảm khoảng 500-700 calo/bữa ăn, chính việc này sẽ đảm bảo mỗi tuần có thể giảm khoảng 500gr
– Tập trung ăn nhiều protein, rau củ quả
Khi chế độ ăn của bạn nhiều carb sẽ là nguyên nhân chính khiến calo của cơ thể tăng cao. Điều này hình thành lên việc cơ thể dư thừa calo. Chính vì vậy bạn hãy ăn 600-800g protein cho mỗi bữa chính, tập trung ăn nhiều rau củ và trái cây, hạn chế các loại hoa quả trái cây quá ngọt.
– Hạn chế ăn tinh bột nhanh
Bạn nên hạn chế ăn các loại tinh bột nhanh như cơm trắng, miến, bún, phở hay bánh mỳ…
Bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm thay thế như tinh bột chậm: yến mạch, khoai lang… để giảm cân.
Ngoài ra bạn nên sử dụng thêm các loại ngũ cốc như hạt, đậu…
– Hạn chế đường và các chất phụ gia
Đường phụ gia là nguyên liệu hay được sử dụng khiến mỡ bụng dễ dàng tích tụ. Vì vậy bạn nên hạn chế ăn các loại thực phẩm chứa nhiều đường.
– Uống nhiều nước:
Uống nhiều nước là bước quan trọng để bạn duy trì cơ thể hoạt động bình thường, uống đủ nước mỗi ngày sẽ khiến cơ thể thải độc và trao đổi chất tốt hơn. Hãy cố gắng uống 1 lít nước mỗi ngày để được thải độc và giảm mỡ bụng hiệu quả.
2. Tập luyện
Để tập luyện giảm mỡ bụng bạn nên thử nghiệm những loại môn thể dục thể thao giúp giảm cân hiệu quả.
– Nhảy dây: Đây là một trong bài tập đơn giản giúp bạn tiêu hao năng lượng hiệu quả. Động tác bật nhảy lên xuống liên hồi giúp bạn vận động cơ thể và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả để có thân hình săn chắc.
Thời gian cho bài tập này không quá dài. Bạn chỉ cần dành 10 phút nhảy liên tục để giúp tinh thần sảng khoái mà còn giảm cân hiệu quả.
– Bơi lội: Chỉ cần bạn bơi lội vào mỗi buổi sáng giúp bạn tiêu hao năng lượng calo lớn ở các bộ phận như bụng, tay hay chân. Áp dụng môn thể thao này giúp bạn giải phóng năng lượng trong cơ thể nhanh chóng, chỉ cần kiên trì bơi 2-3 tuần sẽ giúp bạn lấy lại được vóc dáng thon gọn và săn chắc.
– Đạp xe đạp đây là môn thể dục giúp giảm mỡ bụng hiệu quả mang đến cho bạn một vóc dáng hoàn hảo. Đạp xe khiến cơ thể hoạt động toàn thân từ đó kích thích toàn thân được vận động đốt cháy mỡ thừa. Đạp xe trước bữa ăn sẽ giúp bạn hạn chế được cảm giác thèm ăn và ăn rất ít. Đạp xe và buổi tối sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.
– Lắc vòng: Đây là bộ môn giúp tác động lên vùng bụng hông, cột sống hiệu quả để giải phóng mỡ thừa trả lại cho bạn vùng eo thon thả săn chắc. Bộ môn này còn mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, hạn chế việc thoái hóa các khớp đốt sống. Bạn nên tập mỗi ngày 15-30 phút mỗi buổi sáng hoặc tối hoặc lắc vòng sau khi ăn một tiếng tránh g.ây s.ốc và gây khó chịu.
– Leo cầu thang: Đây là bài tập đơn giản phù hợp với mọi đối tượng và đốt cháy cơ thể nhanh nhất. Leo cầu thang khiến vùng đùi, bụng bắp chân hoạt động tích cực, làm tốc độ trao đổi chất nhanh để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Bài tập này không tốn nhiều thời gian và cũng không gây mất chi phí.
– Yoga: Đây là bài tập vận động nhẹ nhàng giúp cơ thể được kéo căng ra thường xuyên và tác động lên những vùng chứa mỡ thừa hiệu quả. Việc tập yoga mỗi ngày sẽ giúp bạn trở nên thon thả dẻo dai mang đến cảm giác tinh thần sảng khoái, giải tỏa được mọi áp lực từ đó cân nặng sẽ được giảm tự nhiên.
– Đi bộ: sẽ giúp bạn tiêu hao năng lượng đáng kể. Việc đi bộ mỗi sáng hay leo cầu thang sẽ khiến cơ thể bạn tiết ra mồ hôi từ đó làm tiêu hao năng lượng và giảm mỡ thừa ở bụng.
– Gập bụng: Đây là bài tập giảm mỡ bụng khiến cho mỡ bụng giảm nhanh để bạn lấy lại vòng eo thon gọn hiệu quả. Việc gập bụng giúp bạn tiêu hao năng lượng mỡ thừa hiệu quả.
3. Thay đổi cuộc sống
– Giảm căng thẳng
Căng thẳng là yếu tố làm tăng nồng độ hoocmon cortisol khiến cơ thể bị tích trữ nhiều mỡ. Căng thẳng khiến hệ thần kinh trở nên nhạy cảm khiến cảm giác đói bụng gia tăng. Vì vậy để cân bằng tránh căng thẳng bạn nên học cách cân bằng cuộc sống và suy nghĩ tích cực. Luôn học cách kiểm soát thời gian và hãy tranh thủ tập thể dục.
– Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc sẽ khiến cơ thể tăng khả năng trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa tốt hơn. Việc thiếu ngủ sẽ khiến bạn tăng cảm giác thèm ăn.
– Đo lường
Để giảm cân hiệu quả thường xuyên bạn nên đo lường và ghi chép cẩn thận để làm tăng động lực sao cho quá trình giảm mỡ bụng thành công.
Những sai lầm phổ biến khi giảm mỡ bụng
– Gập bụng eo sẽ thon
Việc chăm chỉ gập bụng sẽ làm nhiều người lầm tưởng eo sẽ thon gọn. Tuy nhiên trên thực tế gập bụng là một trong những bài tập giúp tăng cơ bụng nên để mỡ bụng giảm nhanh bạn cần kết hợp nhiều bài tập khác như luyện tập các bài tập HIIT, Tabata nhiều hơn. Những bài tập này sẽ giúp vận động toàn thân, nhịp tim tăng cao đến mức đốt mỡ, giúp loại bỏ mỡ thừa hiệu quả, đặc biệt là mỡ bụng. Không chỉ có công dụng giảm mỡ, các bài tập trên còn giúp tăng cường hệ tuần hoàn, hệ hô hấp, tăng sức bền.
– Bỏ quên bài tập chạy bộ
Chạy bộ là một trong những phương pháp hữu ích giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Chạy bộ vừa giúp bạn đốt cháy các năng lượng dư thừa hiệu quả để sở hữu cơ thể thon gọn săn chắc.
– Ăn uống sai lầm
Chế độ ăn uống chiếm đến 70% khả năng giảm cân, giảm mỡ. Vì vậy bạn nên lên kế hoạch ăn uống tập luyện hợp lý để tăng cường sức khỏe và giảm cân hiệu quả. Để thiết lập bạn cần tuân thủ những nguyên tắc sau:
Giảm lượng tinh bột nạp vào cơ thể thay thế bằng các loại ngũ cốc nguyên cám.
Không nên ăn tinh bột sau 7 giờ tối và nên ăn các loại thịt trắng gồm ức gà, phi lê cá …. thay cho các loại thịt đỏ.
Ăn nhiều rau trái cây để bổ sung vitamin chất xơ hỗ trợ quá trình đốt mỡ.
Từ bỏ đường, các loại bánh kẹo, thức uống nhiều đường.
-Tập sai kỹ thuật
Tập luyện sai kỹ thuật sẽ khiến bạn không những giảm cân mà còn bị chấn thương. Vì vậy cần nghiên cứu và nắm bắt tốt kỹ thuật để hỗ trợ tăng cường sức khỏe.
Trên đây là những kiến thức hữu ích giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả tại nhà. Hy vọng qua bài viết này bạn sẽ có nhiều phương pháp để giảm cân dễ dàng.
Chuyên gia dinh dưỡng chỉ 4 sai lầm khiến bạn dù ăn chế độ lành mạnh nào cũng thất bại
Dù bạn có thực hiện bất cứ chế độ ăn uống lành mạnh nào nhưng sẽ vẫn thất bại nếu còn mắc những thói quen sai lầm dưới đây khi ăn.
Theo TS.BS Nguyễn Trọng Hưng – Trưởng khoa khám và tư vấn dinh dưỡng người lớn (Viện Dinh dưỡng Quốc gia), hiện nay thói quen ăn uống không hợp lý, thiếu khoa học là một trong những yếu tố nguy cơ dẫn tới gánh nặng bệnh tật và t.ử v.ong.
Thực tế cho thấy, không có một chế độ ăn nào là phù hợp cho tất cả mọi người, tùy vào thể trạng, cơ địa và bệnh lý có sẵn trong cơ thể, mỗi người sẽ có một chế độ ăn phù hợp nhất. Để làm được điều này phải có sự tư vấn kỹ lưỡng của các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng nhất là những người có bệnh lý nền.
Để bảo vệ sức khỏe, hạn chế bệnh tật nhất là các bệnh không lây nhiễm như gout, rối loạn mỡ m.áu, đái tháo đường… mỗi người cần thực hiện một chế độ ăn lành mạnh với đủ 4 nhóm chất: Đường bột, Chất béo, Đạm, Vitamin và khoáng chất.
Dưới đây là những thói quen ăn uống chưa tốt mà nhiều người mắc phải và cách khắc phục:
– Hiện nay chế độ ăn của người Việt chưa đủ lượng rau xanh, quả chín theo khuyến cáo của WHO (400-500gram/ngày)
– Chưa ăn đa dạng các loại rau xanh, quả chín, chỉ ăn những loại yêu thích
– Sai lầm trong chế biến làm mất nhiều vitamin…
Lời khuyên:
– Ăn ít nhất 400-500 gam rau và quả chín mỗi ngày (không tính các loại củ như khoai, sắn và các củ tinh bột khác).
– Bữa ăn nào cũng có rau, nên ăn rau trước.
– Ăn quả tươi và rau củ quả sống thay cho thức ăn vặt.
– Ăn rau quả theo mùa (mùa nào thức nấy).
– Ăn đa dạng nhiều loại rau, quả.
– Hiện nay, lượng đường người Việt sử dụng đang nhiều hơn khuyến nghị (thường trên 50gram đường/ngày).
– Ngoài việc sử dụng trực tiếp đường tinh chế trong chế biến món ăn, nhiều người Việt sử dụng đường có trong các thức uống: Nước uống có ga, trà sữa…
Lời khuyên:
– Đường đơn nên ở ngưỡng dưới 10% trong tổng số năng lượng khẩu phần (tốt nhất là dưới 5%) để kiểm soát được cân nặng, giảm các nguy cơ về tim mạch, thừa cân-béo phì và đái tháo đường…
– Hạn chế sử dụng các loại thức ăn nước uống có hàm lượng đường cao như đồ ăn vặt, kẹo, nước ngọt (có ga hoặc không có ga), nước quả, các dịch cô đặc hoặc bột pha nước uống, nước uống có hương vị, nước uống năng lượng, trà uống liền, cà phê uống liền, sữa có đường.
– Ăn các loại quả và rau sống thay vì đồ ăn vặt có chứa đường.
Hiện người Việt đang ăn lượng muối quá nhiều so với khuyến nghị của WHO là dưới 5gram/ngày.
Việc ăn nhiều natri (nhiều muối) và ít kali góp phần gây tăng huyết áp và làm tăng nguy cơ bệnh tim và đột quỵ
Lời khuyên:
– Giảm mức tiêu thụ muối xuống dưới 5g một ngày bằng cách:
– Hạn chế dùng muối và các gia vị chứa nhiều muối (như nước mắm, nước tương) khi nấu nướng và chuẩn bị thực phẩm.
– Không để muối và các loại nước chấm mặn trên bàn ăn.
– Khi chấm, nên chấm nhẹ tay
– Giảm tiêu thụ các thức ăn vặt chứa nhiều muối.
– Chọn các thực phẩm có hàm lượng muối thấp.
– Trong khẩu phần ăn hiện nay của người Việt có nhiều chất béo có nguồn gốc động vật lớn, chất béo bão hòa nhất là các sản phẩm chiên rán, nướng, đồ ăn vặt…
– Nên ăn chất béo chưa bão hòa có nhiều trong cá, quả bơ và các loại hạt (tổng chất béo chiếm dưới 30% năng lượng khẩu phần ăn).
Lời khuyên:
– Nên hấp hoặc luộc thức ăn thay vì chiên xào, thực phẩm đóng gói sẵn có nhiều chất béo chuyển hóa công nghiệp.
– Sử dụng các loại sữa hoặc chế phẩm sữa tách bơ, thịt nạc, hoặc loại bỏ các phần mỡ thừa khỏi thịt.
