Bánh, mứt, kẹo, nước ngọt… là thực phẩm phổ biến trong ngày Tết nhưng chúng chứa nhiều đường. Ăn quá nhiều đường sẽ gây hại cho sức khỏe nhưng phần lớn mọi người không biết ăn bao nhiêu đường mỗi ngày là đủ?
1. Điều gì xảy ra khi chúng ta ăn quá nhiều đường?
Đường là một loại carbohydrate xuất hiện trong nhiều loại thực phẩm. Cơ thể chủ yếu sử dụng carbohydrate làm nguồn năng lượng để não, hệ thần kinh trung ương và các tế bào hồng cầu hoạt động bình thường.
Có 2 loại đường: đường tự nhiên và đường bổ sung. Không giống với đường tự nhiên chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh tốt cho sức khỏe, các loại đường bổ sung được hấp thu nhanh, do đó làm tăng nhanh lượng đường trong máu, thúc đẩy tuyến tụy tiết ra nhiều insulin hơn. Nếu tuyến tụy không thể đáp ứng nhu cầu này, lượng đường trong máu sẽ tăng lên gây bệnh đái tháo đường.
Nghiên cứu cho thấy, ăn quá nhiều đường có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng. Thực phẩm có đường bổ sung như bánh, mứt, kẹo, nước ngọt… không chỉ thay thế các nhóm thực phẩm thiết yếu như protein, trái cây, rau, sữa và ngũ cốc nguyên hạt, chúng còn làm cạn kiệt vitamin khỏi cơ thể trong quá trình tiêu hóa, ví dụ như vitamin B tham gia vào quá trình chuyển hóa
Đường bổ sung cũng là nguyên nhân gây viêm trong cơ thể, căng thẳng oxy hóa và béo phì. Những yếu tố này có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, huyết áp, lão hóa sớm…
Ngoài ra, đau khớp, bệnh gout, bệnh gan nhiễm mỡ… là những biến chứng có thể xảy ra khi thừa cân, béo phì do ăn quá nhiều đường.
Bánh, kẹo, nước ngọt… chứa nhiều đường bổ sung không tốt cho sức khỏe.
2. Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu đường là đủ?
Theo TS. BS Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, đối với người trưởng thành không có các bệnh rối loạn chuyển hóa đường hay thừa cân béo phì, lượng đường đơn tối đa nạp vào chỉ được phép chiếm 10% trong tổng số năng lượng của một ngày.
Đối với người đái tháo đường, thừa cân, béo phì, lượng đường đơn chỉ nạp vào không quá 5% tổng năng lượng một ngày.
Người trưởng thành 1 ngày cần khoảng 2000 Kcal. Lượng đường đơn theo quy định chỉ được chiếm dưới 10% tương đương với khoảng 200 Kcal. Ví dụ một lon nước ngọt 300ml chiếm khoảng 140 – 150 Kcal. Vì vậy, nếu chỉ uống một lon nước ngọt 300ml thì gần như đã đủ nhu cầu đường đơn trong cả ngày.
Đáng chú ý, một ngày chúng ta còn nạp vào cơ thể một lượng đường lớn từ nhiều loại thực phẩm khác. Vì vậy, chỉ cần một lon nước ngọt được uống vào sẽ khiến lượng đường vượt quá ngưỡng cho phép.
5 cách đơn giản hạn chế trẻ ăn quá nhiều đồ ngọt để ngừa nguy cơ mắc bệnhĐỌC NGAY
3. Cách lựa chọn thực phẩm chứa đường tốt cho sức khỏe
Nghiên cứu cho thấy, việc cắt giảm lượng đường không chỉ giúp giảm cân mà còn có thể giúp kiểm soát hoặc ngăn ngừa các bệnh mạn tính như đái tháo đường, bệnh tim và đột quỵ. Giảm lượng đường nạp vào cơ thể cũng có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại chứng viêm, điều chỉnh tâm trạng và giúp làn da của bạn khỏe mạnh hơn.
Như trên đã nói, đường tự nhiên thường có trong các thực phẩm lành mạnh tốt cho sức khỏe, còn các loại đường bổ sung được hấp thu nhanh, do đó làm tăng nhanh lượng đường trong máu gây tăng cân, béo phì, tăng nguy cơ đái tháo đường và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Vậy chúng ta nên chọn các thực phẩm chứa đường tự nhiên và hạn chế tối đa các thực phẩm chứa đường bổ sung.
Nên chọn đường tự nhiên có trong rau quả, trái cây.
Đường tự nhiên có trong các loại thực phẩm như: rau quả, trái cây, ngũ cốc là những thực phẩm lành mạnh có chứa nước, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Đường bổ sung là thành phần chính trong các loại bánh, mứt, kẹo, bánh ngọt, nước ngọt và nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn khác. Đường bổ sung cũng có thể được ẩn trong các sản phẩm có vẻ bổ dưỡng như: sữa chua, ngũ cốc ăn liền, các loại nước sốt, nước trái cây đóng hộp…
Vì vậy, khi lựa chọn mua và sử dụng thực phẩm mọi người cần chú ý đọc thành phần in trên nhãn thực phẩm để biết được lượng đường được thêm vào. Tốt nhất nên lựa chọn các thực phẩm toàn phần, nguyên chất như: trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và sữa.
Nên chọn sữa không đường thay vì sữa có hương vị, nước tinh khiết thay cho nước ngọt, nước sốt không đường, hoặc trái cây tươi thay vì nước trái cây đóng hộp để loại bỏ lượng đường bổ sung
Chọn các loại rau và ngũ cốc ngọt như bột yến mạch, ngô hoặc khoai lang có thể giúp tăng vị ngọt như một sự thay thế cho các loại thực phẩm chứa nhiều đường.
