Nhiều người tăng cường tập luyện tại nhà mà không biết mình đang thực hiện sai. Hậu quả để lại là bài tập không hiệu quả, nguy cơ chấn thương, chỉ có điều chuyện đó đến sớm hay muộn mà thôi!
Tình hình dịch Covid-19 đang còn nhiều diễn biến phức tạp ở nước ta, một số khu vực hiện nay đang thực hiện giãn cách xã hội. Tại Hà Nội và các tỉnh thành khác cũng có nhiều điểm nhóm trong vùng cách ly. Rất nhiều người đang thực hiện work from home (làm việc tại nhà) và song song với đó là việc tập luyện tại nhà trong mùa dịch Covid-19.
Có thể nói, việc tập luyện tại nhà khi không có huấn luyện viên đứng lớp, PT hướng dẫn đối với những người không phải dân chuyên tập tành thực sự không hề đơn giản. Vậy nhưng, vì không muốn bỏ lỡ công sức tập luyện trong thời gian qua, không muốn bị đau nhức cổ vai gáy, lại muốn giữ dáng khỏe đẹp, mọi người vẫn tự tập luyện ngay tại nhà, trong thời gian cách ly xã hội, phòng gym đóng cửa.
HLV Bùi Thị Yến Xuân chỉ rõ 3 lưu ý khi tập luyện tại nhà trong thời gian này.
Trước tình trạng này, HLV Bùi Thị Yến Xuân (TP.HCM) khẳng định, thói quen duy trì tập luyện tại nhà đúng là rất tốt trong thời gian dịch Covid-19 đang có nhiều diễn biến phức tạp. Bạn có thể dễ dàng lên mạng lựa chọn cho mình những bài tập phù hợp nhất. Điều quan trọng nhất là cần nắm 3 điều sau, việc tập luyện tại nhà sẽ luôn hiệu quả, không lo chấn thương cũng như tổn hại sức khỏe:
1. Thời gian tập luyện – Không tập ngay sau khi ăn và trước khi đi ngủ
Theo HLV Yến Xuân, khi ăn no, m.áu trong cơ thể sẽ tập trung đến dạ dày và một số bộ phận khác để thực hiện chức năng tiêu hóa, hấp thu chất dinh dưỡng vào cơ thể. Vì vậy, nếu tập thể dục trong lúc này sẽ khiến nhịp sinh học ổn định của cơ thể bị rối loạn, gây ra hiện tượng đầy hơi, khó tiêu, tiêu chảy, chuột rút, đau bụng, thức ăn không tiêu hóa được sẽ khiến bạn rất khó chịu và không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động.
Tình trạng này nếu diễn ra trong một thời gian dài sẽ gây viêm loét dạ dày và các bộ phận của hệ tiêu hóa rất nguy hiểm. Chính vì vậy, hãy tập thể dục ít nhất sau khi ăn 2 tiếng để đảm bảo sức khỏe cho cơ thể.
Còn khi tập luyện, vận động mạnh gần giờ đi ngủ sẽ làm tăng thân nhiệt và nhịp tim. Điều này giúp bạn tỉnh táo hơn nhưng cũng là nguyên nhân cản trở giấc ngủ. Vì vậy, trong 2 giờ đồng hồ trước khi đi ngủ bạn không nên tập luyện để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe. Nếu bạn đi ngủ lúc 22h, hãy tập vào khung giờ từ 17h30 – 20h.
2. Nên tập các bài tập thích hợp, tốt nhất bắt đầu từ những bài tập đơn giản đến khó
Theo HLV Yến Xuân, mọi người nên tập các bài tập thích hợp với thể trạng, tránh trường hợp tập luyện quá sức. Nhiều người cho rằng, trong tập luyện, cứ chăm chỉ tập những bài càng khó thì hiệu quả giữ dáng, nâng cao sức khỏe càng cao. Điều này không hoàn toàn đúng, nhất là với những người mới tập luyện. Việc tập luyện quá sức có rất nhiều hệ lụy đi kèm.
Có thể bài tập này đối với người này là nhẹ nhưng với người khác lại khá nặng, có những bài tập dành cho nam giới nhưng khi chị em tập lại thành quá sức do chưa biết cách điều chỉnh… Việc nôn nóng tập ngay những bài khó có thể dẫn đến căng cơ, chấn thương, trật tay, đau lưng, đau gối…
Nên tập các bài tập thích hợp, tốt nhất bắt đầu từ những bài tập đơn giản đến khó
3. Cường độ bài tập nên thích hợp với sức khỏe từng người
Theo HLV Yến Xuân, cường độ bài tập cần bắt đầu từ đơn giản đến khó dần. Điều này giúp cơ thể có thời gian thích nghi, tránh dẫn đến nguy cơ chấn thương, kiệt sức khi tập luyện. Việc tập luyện quá sức cũng rất nguy hiểm, không chỉ là chấn thương mà còn có nguy cơ ảnh hưởng nặng nề đến sức khoẻ nên bất cứ ai khi tập tại nhà cũng cần chú ý.
Có một thực tế là, do ham cường độ bài tập quá sức mình vì nghĩ sẽ nhanh giảm cân, nhiều chị em sẽ khó duy trì tập luyện đều đặn. Việc tập luyện hợp lí giúp tinh thần thư thái, sức khoẻ tốt hơn nên việc duy trì các bài tập sẽ dễ dàng hơn và mang đến kết quả tốt hơn.
Những người có t.uổi thọ ngắn thường có 3 đặc điểm này khi đi bộ, sau 45 t.uổi hy vọng bạn không mắc phải bất kì điểm nào
Tập thể dục là một trong những điểm mấu chốt của chất lượng cuộc sống. Nếu bạn muốn chế độ tập luyện của bản thân không bị gò bó về thời gian và không gian thì chắc chắn đi bộ là lựa chọn tốt nhất.
Không thể phủ nhận một điều rằng, những người chăm chỉ tập thể dục thường có cuộc sống vui vẻ cũng như sức khỏe tốt hơn.
Nhắc đến tập thể dục, đừng vội nghĩ đến những hoạt động to tát như đến phòng tập gym 5-7 ngày/tuần, nâng tạ, đạp xe… Thực ra, nếu bạn muốn chế độ tập luyện của bản thân không bị gò bó về thời gian và không gian thì chắc chắn đi bộ là lựa chọn tốt nhất.
Đừng coi thường việc đi bộ. Mặc dù đi bộ là một bài tập cường độ thấp nhưng chỉ cần bạn kiên trì thực hiện, bạn sẽ thấy rằng đi bộ cũng có thể đạt được hiệu quả tập luyện tốt. Đi bộ tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ đột qụy, tăng khả năng lưu thông m.áu. Đi bộ cải thiện chức năng của não, ngăn chặn chứng tâm thần phân liệt, chống trầm cảm do tăng tiết serotonin và dopamin (là những chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng giúp tinh thần phấn chấn, lạc quan).
Điều quan trọng ở đây là phải đi bộ một cách khoa học. Khi đi bộ chúng ta cũng phải chú ý đến những tín hiệu bất thường do cơ thể gửi đến.
Nếu bạn gặp 3 dấu hiệu như dưới đây khi đi bộ thì hãy đi khám sớm, bởi đó hoàn toàn có thể là dấu hiệu cảnh báo bạn đang mắc một hoặc một vài bệnh nào đó và t.uổi thọ của bạn đang bị đe dọa rút ngắn.
1. Chóng mặt, nhức đầu, tê và yếu một chi khi đi bộ: Có thể là dấu hiệu của bệnh mạch m.áu não
Khi cảm thấy chóng mặt, nhức đầu trong lúc đi bộ thì bạn nên cảnh giác với các bệnh lý nội sọ. Trong đó, có thể kể đến xuất huyết não và nhồi m.áu não. Do cơ thể thiếu m.áu não và thiếu oxy nên sẽ gây ra hiện tượng chóng mặt, nhức đầu, tê và yếu chi khi đi bộ. Đi bộ càng nhiều sẽ làm trầm trọng thêm tình trạng thiếu m.áu cục bộ và thiếu oxy. Nếu tình trạng bất thường này xảy ra khi đi bộ, tốt nhất bạn cần đi kiểm tra sức khỏe sớm.
2. Dáng đi bất thường, không vững: Hệ thần kinh có thể đang không ổn
Người khỏe mạnh sẽ có dáng đi uyển chuyển, vững vàng và linh hoạt, nhanh nhẹn. Nhưng nếu hệ thần kinh không ổn định thì các bước đi sẽ rất loạng choạng, dáng đi cũng dễ bị đổ, xiêu vẹo, không vững vàng, cảnh giác với các bệnh về mạch m.áu.
Đây cũng là hiện tượng thường gặp ở những người mắc bệnh Parkinson. Nếu bạn gặp phải dấu hiệu này thì nên chủ động đi kiểm tra sức khỏe của mình ngay.
3. Đau tức ngực khi đi bộ: Vấn đề nằm ở tim phổi
Đau tức ngực, khó thở khi đi bộ cũng có thể có mối liên hệ với tình trạng sức khỏe của tim phổi. Nếu tim, phổi không khỏe, chúng chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến việc đi lại. Nếu đi bộ luôn cảm thấy tức ngực, lúc này chúng ta phải cảnh giác với bệnh tim, trong đó thường gặp nhất là những cơn đau thắt ngực do bệnh mạch vành tim dễ gây ra khi sinh hoạt. Hơn nữa đây cũng là một dấu hiệu đặc trưng của những người mắc bệnh về đường hô hấp như viêm phế quản, hen suyễn, lao phổi…
Đi bộ sai cách cũng rất nguy hiểm cho sức khỏe
Ông He, 52 t.uổi, sống tại Quảng Tây, Trung Quốc, là người rất thích đi bộ. Ông thường đi bộ 2 giờ/ngày với ít nhất 20.000 bước. Hai năm trước, ông He đặc biệt tự hào khi ông là một vận động viên nổi tiếng trong mắt người thân và bạn bè. Nhưng hai năm sau, ông đã phải hối hận vì điều đó.
Đau khớp gối, tràn dịch trong khoang khớp, khớp gối phát ra tiếng động bất thường khi đi lại là những triệu chứng ông gặp phải. Sau khi đến bệnh viện khám, bác sĩ chẩn đoán là viêm bao hoạt dịch đầu gối, khớp gối của ông He bị mòn nhiều, nguyên nhân có liên quan đến cách tập luyện lâu ngày của ông.
Mặc dù đi bộ là tốt nhưng việc tập luyện quá sức, các phương pháp tập luyện không khoa học, các hoạt động chuẩn bị trước khi tập luyện không đầy đủ sẽ làm tổn thương các khớp và mang lại gánh nặng cho cơ thể.
Theo t.uổi tác, tình trạng tổn thương sụn càng trở nên nghiêm trọng, xương, dây chằng, cơ… dưới sụn chắc chắn bị bào mòn và già đi.
Người trung niên và cao t.uổi thường ít vận động nên nếu đột ngột bắt đầu đi bộ với 10.000 bước mỗi ngày dễ gây tổn thương khớp gối. Ngược lại, xương khớp của những người trẻ t.uổi còn tương đối tốt, không khó để đạt được hiệu quả khi tập luyện, chỉ cần họ chú ý thực hiện đúng phương pháp khoa học khi đi bộ.
2 thói quen đi bộ sai lầm rất hại sức khỏe
1. Đi bộ ngay sau khi ăn no: Nếu sau khi ăn uống no nê, bạn đi bộ ngay lập tức thì không những không giúp ích gì cho tiêu hóa mà còn làm tăng gánh nặng cho quá trình tiêu hóa. Sau khi ăn no, một lượng lớn m.áu sẽ đổ về đường tiêu hóa, đi bộ ngay lúc này sẽ dễ dẫn đến tình trạng m.áu bị p.hân h.ủy, không những không có lợi cho tiêu hóa mà còn có thể mắc các bệnh khác.
2. Đi bộ ở lề đường: Môi trường đi bộ rất quan trọng. Đi bộ ở nơi có không khí tốt, tương đối yên tĩnh sẽ có lợi hơn cho sức khỏe tim mạch. Nhiều người thích đi bộ bên lề đường mà không biết như vậy mình sẽ phải hít thở khói xe. Các phương tiện đang đến và đi cũng có thể nguy hiểm cho bạn khi đi bộ.
Sau 45 t.uổi, đi bộ thế nào để phòng bệnh?
Sau 45 t.uổi, cơ thể nhiều người xuống dốc và xương trở nên mỏng manh, sức bền cũng bắt đầu giảm sút. Ở độ t.uổi này, tập luyện vất vả nhất định sẽ không phải là lựa chọn tốt cho bạn. Đi bộ nhẹ nhàng sẽ tốt hơn cho bạn.
Sau 60 t.uổi, đi bộ không chỉ là cách rèn luyện sức khỏe mà còn là cách kiểm tra sức khỏe tốt nhất. Sau 60 t.uổi, tỷ lệ mắc các bệnh tăng huyết áp, bệnh mạch vành, tai biến mạch m.áu não, ung thư và các bệnh khác là rất lớn. Nếu chăm chỉ duy trì thói quen đi bộ khoa học và để ý những thay đổi của cơ thể khi đi bộ, bạn sẽ kiểm soát sức khỏe của mình tốt hơn.
Một số lưu ý khi đi bộ:
– Nên đi bộ vào buổi sáng sớm hoặc cuối buổi chiều, không nên đi vào lúc thời tiết nắng nóng hoặc quá lạnh, gió to.
– Đi bộ ở nơi thoáng đãng, không khí trong lành, đường đi an toàn, bằng phẳng, ít phương tiện qua lại.
– Khi đi bộ, nên mặc quần áo thoáng mát, thấm mồ hôi, đi giày đế bằng mềm mại vừa chân.
– Chỉ nên đi bộ khoảng 30 phút mỗi ngày, nếu mệt thì nên nghỉ ngơi, đau chân thì dừng lại.
– Khởi động trước khi đi bộ bằng cách lắc tay, vươn vai, xoay người để làm nóng cơ thể. Những phút đầu nên đi chậm rồi tăng tốc dần, những phút cuối đi chậm dần trước khi dừng lại.
