Khi bước vào độ t.uổi 40, sự trao đổi chất bị giảm sút có thể làm cho việc duy trì cân nặng trở nên phức tạp và việc giảm cân khó khăn hơn. Tuy nhiên, giảm cân sau 40 không phải là không thể.
Theo Eatthis , nếu bạn trên 40 t.uổi, bạn có thể nhận thấy rằng cơ thể dễ tăng cân và khó giảm hơn so với trước đây. Những thay đổi về mức độ hoạt động, thói quen ăn uống, nội tiết tố và cách cơ thể bạn lưu trữ chất béo đều có thể đóng vai trò quan trọng. Với một số mẹo đơn giản dưới đây có thể giúp bạn hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Tăng chất xơ
Khi chúng ta già đi, hệ thống tiêu hóa có thể cần một số trợ giúp để giữ cho chúng ta hoạt động đều đặn.
Chất xơ giúp tăng nhu động đường tiêu hóa và giảm lượng đường trong m.áu. Cố gắng bổ sung chất xơ nhiều hơn từ các nguồn ít chế biến, chẳng hạn như trái cây tươi và rau quả. Mục tiêu tốt là 25 đến 38 gram chất xơ mỗi ngày.
Bí ngòi rất giàu chất xơ và ít calo. Ảnh: NHẬT LINH
Ăn nhiều protein hơn
Phần lớn việc duy trì khối lượng cơ là phụ thuộc vào tập thể dục. Một phần là do lượng protein. Ăn nhiều thịt nạc, cá, sữa chua Hy Lạp,… sẽ giúp ngăn chặn sự suy giảm của động cơ đốt cháy chất béo trong cơ thể.
Nghiên cứu được công bố trên tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy rằng, chế độ ăn ít protein dẫn đến mất cơ bắp nhiều hơn, có khả năng làm chậm quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Nếu bạn không phải là người thích ăn thịt, hãy thử thêm một số loại đậu, hạt hoặc ngũ cốc nguyên hạt vào thực đơn hàng ngày.
Loại bỏ các chất làm ngọt nhân tạo
Hãy bắt đầu quá trình giảm cân của bạn ngay hôm nay bằng cách bỏ qua các chất làm ngọt nhân tạo.
Các nhà nghiên cứu tại Đại học Yale, Hoa Kỳ đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ chất làm ngọt nhân tạo và tăng nguy cơ béo phì và mỡ thừa ở bụng. Loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống có thể giúp chúng ta loại bỏ những cân nặng không mong muốn.
Uống trà xanh
Uống trà xanh mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân rất nhiều. Một nghiên cứu từ tạp chí Journal of Nutrition tiết lộ rằng, thêm trà xanh vào kế hoạch bữa ăn có thể làm tăng khả năng đốt cháy chất béo lên tới 12% trong suốt 12 tháng.
Trà xanh có thể hỗ trợ giảm cân. Ảnh: NHẬT LINH
Tuyệt vời hơn nữa, sự kết hợp của chất chống oxy hóa và caffeine trong trà xanh có thể mang lại cho bạn sự thúc đẩy cần thiết để chống lại những cơn mất năng lượng, thường đi kèm với t.uổi trung niên.
Uống nhiều nước hơn
Một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để giảm cân khi già đi là bổ sung nhiều nước. Uống nhiều nước hơn thực sự sẽ giúp giảm đầy hơi, cũng như cắt giảm lượng muối trong chế độ ăn uống hàng ngày – nó ngay lập tức ảnh hưởng đến cách thận kiểm soát sự cân bằng nước trong cơ thể.
Lượng muối dư thừa có thể khiến cơ thể giữ nước, dẫn đến sưng tấy. Tránh gia vị, khoai tây chiên, bánh quy giòn, thực phẩm đông lạnh và đóng hộp, thịt nguội, bánh mì,…
Bỏ nước ngọt
Nếu bạn uống cà phê có đường, trà, nước ngọt hoặc nước tăng lực, hãy chuyển sang nước hoặc đồ uống không calo khác. Đồ uống ngọt của bạn có nhiều đường bổ sung, có thể khiến bạn tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Bỏ nước ngọt ngay từ bây giờ, nếu bạn muốn giảm cân. Ảnh: NHẬT LINH
Ngủ đủ giấc
Một cách tự nhiên để kích thích sản xuất hGH (hormone tăng trưởng ở người) là ngủ đủ giấc.
Lisa Jubilee, người sáng lập Living Proof NYC giải thích: “Trong khi ngủ, não tiết ra hormone tăng trưởng của con người (hGH) vào m.áu. Điều này xảy ra trong giai đoạn đầu của giấc ngủ, nhưng ở độ t.uổi trung niên, cơ thể sản xuất ít hGH hơn. Vì vậy, nếu bạn đang ở độ t.uổi này và ngủ không ngon giấc, nỗ lực duy trì cân nặng hợp lý của bạn sẽ bị ảnh hưởng.”
Dành thời gian cho việc tập thể dục
Sự trao đổi chất và thay đổi nội tiết tố ở độ t.uổi 40 tạo ra một môi trường lý tưởng cho việc tích trữ mỡ thừa ở phụ nữ – đặc biệt là ở vùng bụng giữa. Ở độ t.uổi 40, vận động thường xuyên là điều cần thiết.
Giữa công việc bàn giấy, đi làm và các hoạt động gia đình, nhiều người ở độ tuoir 40i không có nhiều thời gian rảnh để tập thể dục. Nhưng điều quan trọng đối với cân nặng và sức khỏe tổng thể là phải tham gia ít nhất 2 tiếng rưỡi hoạt động thể chất vừa phải (như đi bộ nhanh hoặc tập nhẹ trên sân) mỗi tuần. Hãy lựa chọn đi cầu thang bộ thay bằng thang máy, đi bộ hoặc đạp xe bất cứ khi nào bạn có cơ hội, theo Eatthis.
11 thói quen làm chậm tốc độ trao đổi chất, khiến bạn không thể giảm cân
Tốc độ trao đổi chất chậm có thể gây vô số vấn đề sức khỏe, từ tăng cân, khô da, miễn dịch yếu, mệt mỏi, đến các bệnh nguy hiểm như tiểu đường và ung thư.
Sử dụng thực phẩm chứa chất làm ngọt nhân tạo: Nhiều người có xu hướng sử dụng các chất làm ngọt nhân tạo thay cho đường vì họ tin rằng các chất này có hàm lượng chất béo thấp hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy các chất làm ngọt nhân tạo chứa các độc tố làm chậm tốc độ trao đổi chất và gây các bệnh như tiểu đường hay bệnh về não.
Ăn quá ít canxi: Nhiều người chọn giảm cân bằng cách ăn chay, tức loại bỏ sữa và các sản phẩm từ sữa ra khỏi chế độ ăn của mình. Tuy nhiên, sữa là nguồn canxi tự nhiên tốt nhất, do đó việc loại bỏ hoàn toàn sữa ra khỏi chế độ ăn uống có thể dẫn đến thiếu canxi, làm chậm trao đổi chất.
Bỏ bữa: Vì nhiều lý do, từ giảm cân đến công việc bận bịu, mà nhiều người có thói quen bỏ bữa hoặc ăn uống lệch giờ. Thói quen này có thể làm giảm đáng kể tốc độ trao đổi chất, khiến bạn tăng cân và có nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm.
Không uống đủ nước: Uống không đủ 1,5 – 2 lít nước/ngày không chỉ gây mất nước, thiếu nước mà còn làm chậm quá trình trao đổi chất, vì cơ thể cần đủ nước để có thể trao đổi chất hiệu quả.
Ăn quá ít: Vẫn là thói quen ở những người quá bận rộn hoặc những người mong muốn giảm cân nhanh chóng, ăn quá ít thực chất lại gây hiệu ứng ngược là tăng cân. Đó là bởi cơ thể cần đủ năng lượng để duy trì trao đổi chất khỏe mạnh.
Sử dụng rượu bia: Rượu bia có thể gây vô số tác hại về sức khỏe, làm tổn thương gan, thận, thần kinh… đây là điều mà hẳn ai cũng rõ. Tuy nhiên, có thể bạn còn chưa biết, uống quá nhiều rượu bia còn làm chậm trao đổi chất, khiến bạn tăng cân, béo phì.
Ăn quá nhiều salad: Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng ăn quá nhiều salad lại có hại cho sức khỏe. Thực ra đây là một điều dễ hiểu, vì “cái gì quá cũng không tốt”. Ăn quá nhiều rau sống khiến hệ tiêu hóa gặp khó khăn và tốn nhiều năng lượng, điều này làm chậm quá trình trao đổi chất.
Không ăn các chất béo có lợi cho sức khỏe: Nhiều người giảm cân bằng cách cực đoan – cắt bỏ hoàn toàn các loại chất béo khỏi chế độ ăn. Đây là một sai lầm, bởi các chất béo có lợi như omega-3 có trong cá biển, quả hạch, dầu dừa hay quả bơ có vai trò thiết yếu đối với quá trình trao đổi chất.
Thường xuyên căng thẳng: Nếu bạn thường xuyên cảm thấy căng thẳng vì những điều nhỏ nhặt, đó có thể là lý do khiến bạn tăng cân, bởi hormone căng thẳng cortisol có thể làm chậm quá trình trao đổi chất.
Áp dụng chế độ ăn lỏng: Nhiều người chọn chế độ ăn lỏng (liquid diets) với mong muốn thải độc cơ thể hoặc giảm cân. Tuy nhiên, nếu ăn uống theo cách này trong thời gian dài, tốc độ trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại, và bạn có thể bị thiếu dinh dưỡng.
Không tập thể dục: Tập thể dục là yếu tố thiết yếu giúp duy trì cơ thể khỏe mạnh. Thói quen lười vận động không chỉ làm chậm trao đổi chất, mà còn tạo điều kiện cho vô số vấn đề sức khỏe ảnh hưởng đến cơ thể bạn./.
